Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.
Mianem witaminy D określa się grupę związków, do których należą kalcyferol – witamina D1, ergokalcyferol – witamina D2 oraz cholekalcyferol – witamina D3.
Głównym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Stanowi ona 80-90% całkowitej ilości witaminy, jaka jest dostarczana do organizmu człowieka.
Synteza skórna witaminy D
Aby synteza skórna była efektywna należy spełnić kilka określonych warunków.
Przede wszystkim warto wiedzieć, że produkcja witaminy D pod wpływem promieni słonecznych w szerokości geograficznej, w której leży Polska, następuje jedynie w miesiącach od końca kwietnia do początku września. Fakt ten związany jest z warunkami pogodowymi oraz kątem padania promieni słonecznych, który musi wynosić nie mniej niż 50 stopni. W związku z tym, wystawianie się na słońce powinno mieć miejsce w godzinach od 10:00 do 15:00.
Istotne jest również, by na słońcu przebywać minimum 15 minut dziennie oraz, aby odkryte było co najmniej 18% ciała. Synteza skórna najefektywniej przebiega w obszarach ciała, takich jak twarz, dekolt, przedramiona i nogi.
Dodatkowo, odsłonięte części ciała powinny nie być pokryte kremem z filtrem lub filtr ten powinien mieć mniej niż 15 SPF. Nadmierne stosowanie kremów z filtrem znacząco wydłuża czas ekspozycji na promienie słoneczne, koniczny do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy pozbyć się całkowicie kremów z filtrem, a jedynie ograniczyć ich stosowanie na czas 15-minutowej ekspozycji na słońce.
Co więcej, osoby z ciemniejszą karnacją oraz bardzo opalone, mogą potrzebować więcej czasu, by wytworzyć odpowiednie ilości witaminy D, ponieważ zawarta w ich skórze duża ilość melanocytów może hamować jej produkcję.
Aby zapewnić sobie odpowiednią syntezę skórną musimy być również zdrowi – niektóre leki hamują produkcję witaminy D.
Ponadto, aby produkcja witaminy D przebiegała prawidłowo, nasza masa ciała powinna być w normie – osoby cierpiące na nadwagę i otyłość mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę D.
Ważne jest również to, aby chmury nie przesłaniały dostarczającego nam promieni słońca oraz, by powietrze nie było znacząco zanieczyszczone.
Jeżeli opisane powyżej warunki zostaną spełnione, wówczas nasza kąpiel słoneczna będzie efektywna i dostarczymy sobie odpowiednich dawek witaminy D.
Skomplikowane? Zdecydowanie tak!
Bo gdyby synteza skórna witaminy D była prosta, 90% Polaków nie cierpiałoby na jej niedobór. Jak objawia się niedobór witaminy D?
Spożycie witaminy D z dietą
Przyjrzyjmy się zatem przyjmowaniu witaminy D wraz z dietą.
Do głównych źródeł witaminy D należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, zwłaszcza śledź, łosoś, pstrąg tęczowy.
Od 5 do 10 µg witaminy D obecne jest w halibucie, karpiu, makreli i soli.
Od 2 do 5 µg witaminy D znajduje się w pstrągu, tuńczyku i pieczarkach.
Poniżej 2 µg witaminy D znajduje się w produktach nabiałowych, jajach, maśle oraz mięsie i jego przetworach.
Zapotrzebowanie na witaminę D
A ile wynosi zapotrzebowanie człowieka na witaminę D? *
- Niemowlęta i dzieci – 5 µg cholekalcyferolu/dobę,
- Kobiety i mężczyźni < 50 roku życia – 5 µg cholekalcyferolu/dobę,
- Kobiety i mężczyźni w wieku 51-65 lat – 10 µg cholekalcyferolu/dobę,
- Kobiety i mężczyźni > 66 roku życia – 15 µg cholekalcyferolu/dobę,
- Kobiety ciężarne – 5 µg cholekalcyferolu/dobę,
- Kobiety karmiące – 5 µg cholekalcyferolu/dobę.
*Powyższe normy zaprezentowane są na poziomie AI (wystarczającego spożycia).
Pomijając fakt, że wystarczające spożycie, to nie to samo, co optymalne spożycie, czy jako osoba dorosła zjadasz codziennie minimum jedną porcję 100-gramowego łososia?
Oczywiście, że nie!
I dobrze, aby nikt tak nie robił, ponieważ mimo że regularne spożywanie tłustych ryb morskich niesie za sobą wiele nieocenionych skutków, to zalecana ilość wynosi 2-3 porcje tygodniowo ze względu na wysokie ryzyko zatrucia rtęcią mające miejsce w ostatnim czasie.
Nie trudno zatem wysnuć wniosek, że zapewnienie sobie optymalnej dawki witaminy D jest nie lada wyzwaniem. Z tego też względu w ostatnim czasie nastąpił wzrost zainteresowania suplementacją witaminy D.
Co jeszcze warto wiedzieć na temat witaminy D?
Aby nie zniechęcić się do dbania o prawidłowe stężenie witaminy D we krwi, przede wszystkim należy poznać jej funkcje.
Witamina D:
- Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, tym samym przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego,
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz ma właściwości przeciwkrzepliwe,
- Normalizuje parametry profilu lipidowego, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu frakcji LDL,
- Ma właściwości silnie przeciwzapalne,
- Obniża stężenie glukozy we krwi oraz hemoglobiny glikowanej, a także zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,
- Zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza nowotworu piersi, jelita grubego i płuc,
- Buduje osłonki mielinowe i normalizuje ich funkcjonowanie, tym samym przyczynia się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, demencja czy depresja,
- Pozytywnie wpływa na płodność, reguluje cykl menstruacyjny oraz stymuluje produkcję hormonów płciowych, w tym progesteronu i estradiolu u kobiet oraz testosteronu u mężczyzn,
- Ma działanie immunomodulujące, wpływając na poprawę pracy układu odpornościowego,
- Normalizuje pracę tarczycy,
- Zmniejsza nasilenie objawów chorób autoimmunologicznych,
- Zwiększa wydolność fizyczną organizmu.
Jak widać, witamina D ma długi szereg nieocenionych właściwości, dlatego utrzymywanie jej prawidłowego stężenia we krwi jest niezbędne dla zachowania zdrowia.
Dlatego też, konieczna jest jej właściwa suplementacja.
Suplementacja witaminy D
W jakiej ilości należy suplementować witaminę D? *
- Noworodki 0-6 miesiąc życia – 400 IU (10 μg),
- Niemowlęta 6-12 miesiąc życia – 400-600 IU (10-15 μg) w zależności od sposobu żywienia,
- Dzieci 1-10 rok życia – 600-1000 IU (15-25 μg),
- Dzieci i młodzież 11-18 rok życia – 8000-2000 IU (20-50 μg),
- Dorośli 19-65 lat – 800-2000 IU (20-50 μg),
- Osoby starsze 65-75 lat – 2000 IU (50 μg),
- Osoby starsze > 75 lat – 4000 IU (100 μg).
*Powyższe wartości to zalecane dzienne dawki witaminy D dla zdrowej populacji.
Jaką witaminę D wybrać?
Ja ostatnio otrzymałam prezent od Natu.care, który możecie zobaczyć na zdjęciach. Preparat #sunnymood to wegańska witamina D pochodząca z alg morskich. Skład suplementu jest naturalny i prosty. Cholekalcyferol (witaminę D3) zawieszono w oleju MCT z kokosa, w odróżnieniu od innych preparatów wegańskich z witaminą D, które zawierają gorzej przyswajalną witaminę D2. Więcej na temat dawkowania witaminy D oraz aktualnych norm i zaleceń.